Физические упражнения: как дозировать нагрузку

Обзор

Слова «умеренная» и «интенсивная» описывают степень нагрузки во время тренировки. Является ли тренировка или физическая активность умеренной или интенсивной, зависит от того, сколько сил вы прилагаете к выполнению упражнений и сколько тратите на это энергии.

Чтобы оставаться здоровым и укрепить свое здоровье, следуйте рекомендациям о том, сколько времени в неделю вам следует уделять физическим нагрузкам в зависимости от вашего возраста.

Рекомендации по физической активности

Взрослым людям в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробной нагрузки средней интенсивности, например, езды на велосипеде или быстрой ходьбы каждую неделю.

Людям старше 65 лет также рекомендовано не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю.

Всем взрослым также рекомендовано выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю.

Как мне понять, занимаюсь ли я умеренно или интенсивно?

Выполняя аэробные упражнения средней интенсивности, вы прилагаете достаточно усилий, чтобы у вас участился пульс и выступил пот. Вы занимаетесь умеренно, если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

При выполнении аэробных упражнений высокой интенсивности вы тяжело и быстро дышите, а ваш пульс сильно учащен. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

Физическая активность и ожирение или излишний вес

Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя рекомендациям по физической активности (см. выше), даже если они не похудеют. Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.

Прежде чем начать заниматься спортом впервые или возобновлять тренировки после длительного перерыва, вам необходимо пройти осмотр у врача.