Обзор
Гликемический индекс (ГИ) – это оценка продуктов по содержанию углеводов. Он показывает, как быстро каждый продукт повлияет на ваш уровень сахара (глюкозы) в крови, если съесть его отдельно.
Продукты с высоким ГИ
Богатые углеводами продукты, которые быстро расщепляются вашим организмом и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, имеют высокий рейтинг ГИ. Продукты с высоким ГИ включают в себя:
- сахар и продукты, богатые сахаром;
- сладкие газированные напитки;
- белый хлеб;
- картофель;
- белый рис.
Продукты с низким и средним ГИ
Продукты с низким и средним ГИ расщепляются медленнее и приводят к постепенному повышению уровня сахара в крови. К ним относятся следующие:
- некоторые фрукты и овощи (но не сухофрукты);
- бобовые;
- цельнозерновые продукты, например, геркулес.
Продукты с низким ГИ – полезнее?
Некоторые продукты с низким ГИ, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и соевые продукты, должны входить в здоровый сбалансированный рацион.
Однако использование гликемического индекса для определения, является ли продукт или сочетание продуктов здоровыми, не совсем верно. Продукты с высоким ГИ не всегда вредны, а продукты с низким ГИ не обязательно полезны. Например, арбуз и пастернак имеют высокий ГИ, а шоколадный торт – более низкий ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие жиры или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая ГИ. Например, картофельные чипсы имеют более низкий ГИ по сравнению с картофелем, приготовленным без жира. Но чипсы богаты жирами и их нужно употреблять в умеренных количествах.
Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансирован и богат жирами.
Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?
Продукты с низким ГИ, благодаря которым уровень сахара в крови повышается и понижается медленнее, могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости. Это может помочь контролировать аппетит, что может быть полезным, если вы пытаетесь похудеть.
Однако, как уже отмечалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Поэтому нельзя решать, полезен ли тот или иной продукт или сочетание продуктов, основываясь лишь на их гликемическом индексе.
Может ли ГИ помочь людям с диабетом?
Если у вас диабет, вам стоит разбираться в гликемическом индексе, так как употребление продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Но нужно учитывать и другие факторы. Результаты исследований показали, что на уровень сахара в крови больше влияет количество потребляемых углеводов, а не гликемический индекс продуктов.
Также важно поддерживать здоровый сбалансированный рацион, потреблять меньше жиров, сахара и соли и больше фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам необходим совет, обратитесь к диетологу, специализирующемуся на диабете, чтобы он помог вам спланировать ваш рацион. Обратитесь к своему терапевту, чтобы он направил вас к диетологу.