Обзор
В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.
Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.
Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:
Что такое сахар?
Все типы сахара — это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.
В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:
- глюкоза;
- сахароза ;
- мальтоза;
- кукурузная патока;
- мед;
- гидролизованный крахмал;
- инвертированный сахар;
- фруктоза.
Сколько сахара можно есть?
Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.
Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:
- ваша комплекция;
- ваш возраст;
- уровень вашей активности.
Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.
Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.
Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.
Читайте этикетки
Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.
Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:
- более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
- 5 г и менее сахара на 100 г считается низким.
Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.
Сокращение потребления сахара
Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:
- вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
- если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
- читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
- выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
- выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.
